Die Übungen sollten täglich durchgeführt werden; Der Komplex ist recht einfach durchzuführen und erfordert keine Verwendung eines Geräts.
Eine Reihe von Übungen im Stehen.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander (Ausgangsposition). Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, halten Sie ihn 10 Sekunden lang in dieser Position, spannen Sie Ihre Nackenmuskulatur an, als ob Sie einem imaginären Schulteraufprall widerstehen würden. Sie können Widerstand erzeugen, indem Sie die gleiche Handseite gegen die Seite Ihres Kopfes drücken. Kehren Sie langsam in eine gerade Position zurück. Wiederholen Sie die Neigung in die andere Richtung usw. 15 Mal;
- Ausgangsposition. Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt, spannen Sie dabei auch Ihre Muskeln an oder drücken Sie Ihre Hand auf die Stirn/Hinterkopf. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, aber nicht vollständig, so dass Ihr Hinterkopf Ihren Rücken nicht erreicht, und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies ebenfalls 15 Mal.
- Ausgangsposition. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und strecken Sie Ihr Kinn für 10 Sekunden bis zur Schulter. Wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung usw. 15 Mal;
- Sitzen oder stehen Sie in einer bequemen Position. Machen Sie mit dem Kinn eine Bewegung, als würden Sie die Zahl 0 schreiben, dann 1, 2 usw. bis 10. Diese Übung eignet sich sehr gut zwischen den Aufgaben, um die Nackenmuskulatur zu entspannen und Verspannungen im Rücken zu lösen.
Eine Reihe von Übungen im Liegen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche (Boden, Bett ohne Kissen). Heben Sie Ihren Kopf über die Oberfläche, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt, senken Sie ihn und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 7 bis 10 Mal (wenn Sie müde werden);
- Heben Sie in Seitenlage den Kopf parallel zur Oberfläche an, fixieren Sie die Position für 10 Sekunden und senken Sie den Kopf. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite;
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf, bringen Sie das Kinn zur Decke (nicht zur Brust), halten Sie es 10 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Therapeutische Übungen zur Behandlung der Osteochondrose der Brustwirbelsäule.
- Stehen Sie gerade, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken. Beugen Sie Ihren Rücken sanft, bringen Sie Ihr Kinn zum Bauch und Ihre Schultern zueinander. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten und bleiben Sie dort weitere 10 Sekunden. 10 Mal wiederholen;
- Heben Sie im Stehen abwechselnd die Schultern jeweils 10 Mal so hoch wie möglich. Heben Sie dann beide Schultern gleichzeitig an, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang in der obersten Position und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dasselbe 10 Mal;
- Machen Sie langsame kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern, zuerst nach hinten und dann nach vorne, 10 Mal in jede Richtung;
- Stehen Sie gerade, mit zusammengefügten Beinen und den Armen entlang Ihres Körpers. Beugen Sie sich zur Seite, als ob Sie mit der Hand nach Ihrem Knie greifen würden, und fixieren Sie die Haltung für 10 Sekunden. Jetzt in die andere Richtung und so weiter 10 Mal;
- Platzieren Sie die Fäuste beider Hände auf Ihrem Rücken unter Ihren Schulterblättern. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, während Sie mit den Händen nach vorne drücken. Bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden so. Beugen Sie sich nun langsam nach vorne, beugen Sie den Rücken und legen Sie die Arme um sich. 10 Mal wiederholen.
Therapeutische Übungen zur Behandlung der Osteochondrose der Lendenwirbelsäule.
- Stellen Sie sich gerade hin, die Hände auf der Hüfte und die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, ohne den Rücken zu beugen. Richten Sie sich auf und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück. 10 Mal wiederholen;
- Die Position ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Machen Sie 10 Seitbeugungen und beugen Sie dabei Ihren Rücken so weit wie möglich.
- Stehen Sie auf allen Vieren, mit geradem Rücken. „Gehen" Sie mit den Händen zur Seite, so dass sich Ihr Rücken krümmt, und stehen Sie 10 Sekunden lang so. Jetzt in die andere Richtung wiederholen, 10 Mal wiederholen;
- Legen Sie sich auf den Boden oder auf das Bett und entspannen Sie sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- Außerdem auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt. Greifen Sie mit dem Ellenbogen einer Hand zum Knie des anderen Beins, jetzt mit dem anderen Ellenbogen. 10 Mal auf jeder Seite;
- Strecken Sie nun Ihre Arme hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Mehrmals wiederholen.